วิ่ง อย่างไร ไม่ ให้ เจ็บ

• วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บ

ผม และ เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน วิ่งไปสักระยะจะมีอาการบาดเจ็บ เช่นปวดหัวเข่า เจ็บหน้าแข้ง เป็นต้น ตำราวิ่งที่ผมอ่าน แนะนำไว้เสมอๆ ว่า 1. ต้องวอร์มอัพ คูลดาวน์ 2. ต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อม อย่าเพิ่มแบบฮวบฮาบ 3. ต้องสลับวันซ้อมหนักวันซ้อมเบา 4. การพักเพื่อฟื้นร่างกาย (recovery) แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ ก็มักละเลย แม้แต่ผมเอง จึงประสบปัญหาบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ เหมือนที่เขาก็พยายามรณรงค์ให้เลิกสูบบุหรี่ แต่ถ้ายังไม่มีอาการอะไร ก็มักไม่สนใจ แต่พอมีอาการ ก็มักจะเป็นหนักแล้ว การวอร์มอัพคูลดาวน์ เขาก็แนะนำไว้ให้จ๊อกสัก 10-20 นาที พอเหงื่อซึมๆ ก็มายืดเหยียด (Stretch) สัก 10 นาที และอาจต่อด้วยสไตรด์ หรือสปริ้นท์สบายๆ พอซ้อมเสร็จ ก็ต้องคูลดาวน์ ด้วยการจ๊อก 10-20 นาที และตามด้วยยืดเหยียดเช่นกัน ตอนนี้ผมก็มักจะมีอาการเจ็บอยู่บ่อยๆ จนบางครั้งก็กลัวว่า กระดูกหรือข้อต่อจะมีปัญหาอะไรหรือไม่ ผมจะไปหาหมอที่รพ.

วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บ

| วันที่ 22 สิงหาคม 2562 | อ่าน: 9, 260 ที่มา: จดหมายข่าวชุมชนคนรักสุขภาพ ฉบับ สร้างสุข ปีที่ 13 ฉบับที่ 193 พฤศจิกายน 2560 แฟ้มภาพ หลายคนมองว่า วิ่ง เป็นเรื่องง่าย ๆ จึงออกไปวิ่งโดยไม่ได้เตรียมตัวให้พร้อม ผลคือ ทำให้ เจ็บ และไม่อยากกลับไปวิ่งอีก ความจริงแล้วการวิ่งก็เหมือนกีฬาอื่นๆ ที่จะต้องรู้กฎพื้นฐานและเตรียมตัวให้พร้อม เพื่อจะได้ออกไปสนุกกับการวิ่งอย่างไม่รู้เบื่อ วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บ 1. อุ่นเครื่อง เป็นการให้เวลาหัวใจและหลอดเลือด ให้ค่อยๆ เพิ่มการเต้น เพิ่มการเปิดขยาย ให้มีการถ่ายเทเลือดได้สะดวก อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ เพิ่ม เป็นผลให้กล้ามเนื้ออ่อนตัว มีความยืดหยุ่น ไม่ฉีกขาด และบาดเจ็บได้ง่าย ทำได้ด้วยการวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ หรือเดินก่อนออกวิ่ง 2. ยืดเหยียดร่างกาย เป็นการทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มองศา การเคลื่อนไหว และความคล่องในการเคลื่อนไหว กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ค่อย ๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทีละส่วน ตั้งแต่คอ ไหล่ เอว เข่า น่อง เท้า 3. กลับสู่โหมดปกติ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาวะปกติ ทำวิธีเดียวกับการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดเมื่อวิ่งจบ เพื่อให้กล้ามเนื้อระบายกรดแลคตริก ลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนเลือดจากกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจ 4.

อาการบาดเจ็บมาควบคู่กับการออกกำลังกายและการเล่นกีฬานั่นแหละฮะ ยิ่งมีความเข้มข้นในการออกกำลังมากเท่าไหร่ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเท่านั้น ผลตอบแทนสูง (หมายถึงสถิติที่ดีขึ้น) ความเสี่ยงก็สูงไปด้วย (เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ) ที่เราทำได้ก็คือลดความเสี่ยงที่จะไม่บาดเจ็บให้น้อยที่สุด ถ้าคุณเพิ่งจะเริ่มวิ่ง หลักๆ เลยก็ 1. อุปกรณ์ รองเท้า เลือกรองเท้าที่เหมาะกับเท้าของคุณให้ได้ หามันให้เจอ แล้วยังไงถึงจะเรียกว่าเหมาะล่ะ รองเท้าต้องเข้ากับรูปเท้าของคุณ เดี๋ยวนี้มีเครื่องตรวจวัดการวิ่งและรูปทรงเท้าแล้วนะครับ ตามร้านขายรองเท้าวิ่งก็มีอยู่หลายร้าน ลองหาดู อีกอย่างคือเลือกรองเท้าให้เหมาะกับระยะทางที่จะวิ่ง ระยะ 10 กม. 21 กม. หรือ 42 กม. รองเท้าซ้อม รองเท้าแข่ง เลือกให้เหมาะสมกับการใช้งานของเรานะครับ 2. ฟอร์มการวิ่ง หรือท่าวิ่ง อันนี้สำคัญ ไม่ว่าการออกกำลังกายแบบไหนท่าทางหรือฟอร์มสำคัญที่สุด ฟอร์มที่ดีมาจากการโฟกัสที่ถูกจุด รู้สึกให้ได้ว่าเราเคลื่อนไหวร่างกายส่วนไหนอยู่ ให้เริ่มจากวิ่งช้าๆ ไม่เกร็ง เหวี่ยงแขนสบายๆ ยืดอก หลังไม่โค้ง และตามองไปข้างหน้า ไม่ก้มหน้า ไม่ห่อไหล่ ให้รู้สึกสบายที่สุด 3. ให้เวลากับร่างกายได้ค่อยๆ พัฒนา ร่างกายของเราต้องการเวลาในการพัฒนาไปสู่ความแข็งแรงนะครับ ใจเย็นค่อยๆ เพิ่มระยะหรือเวลาในการวิ่ง ค่อยๆ สร้างพื้นฐานให้มั่นคงนะครับ 4.

วิ่งอย่างไรไม่เจ็บเข่า​ | 12​ เคล็ดลับ​วิ่งที่มือใหม่หัดวิ่งควรได้รู้ - YouTube

เพิ่มกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้วยการเล่นเวทสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อรองรับการใช้กำลังขาขณะวิ่ง 5. ค่อยๆเพิ่มระยะทางหรือความเร็วอย่างเหมาะสม โดยการฝึกวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าและบาดเจ็บในที่สุด 6. ไม่ลืมคูลดาวน์หลังการวิ่งทุกครั้ง รวมถึงเมื่อใกล้สิ้นสุดการวิ่งควรค่อยๆลดความเร็วลง จากนั้นเดินช้าๆต่ออีกสักพัก เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาวะปกติ นอกจากนี้ การกินดีอยู่ดี รับประทานอาหารมีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ และดื่มน้ำอย่างเหมาะสมยังเป็นตัวช่วยสำคัญให้ร่างกายพร้อมกับการวิ่ง โดยเฉพาะหากเคย บาดเจ็บจากการวิ่ง มาก่อน ควรพักจนกว่าร่างกายจะพร้อมกลับมาวิ่งอีกครั้ง อ้างอิง SamitivejHospitals & StepForRunner. พาวเวอร์บอมบ์

กินดี พักพอ เป็นวิธีไม่ทำให้เจ็บ เพราะร่างกายต้องการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม และต้องการสารอาหารที่เพียงพอ หลังออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ เช่น ขนมปัง น้ำผลไม้ กล้วย เป็นต้น จะทำให้กลับมาวิ่งใหม่อีกครั้งอย่างสดชื่น 5. เตรียมอุปกรณ์ โดยเฉพาะรองเท้า อย่าดูเพียงเรื่องราคาหรือแฟชั่น เพราะของแพงไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป รองเท้าที่ดีคือรองเท้าที่เข้ากับลักษณะเท้า อาจต้องคำนึงถึงเรื่องน้ำหนักตัวประกอบในการเลือกรองเท้าด้วย และเลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีหากวิ่งทางไกล หรือที่อากาศร้อน

เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก็สำคัญนะครับ เวตเทรนนิงช่วยได้ หรือจะเป็นการฝึกแบบ Functional Training ก็ดี นอกจากร่างกายช่วงล่างที่ใช้เยอะแล้วในการวิ่ง แกนกลางลำตัวก็สำคัญนะครับ ท่าต่างๆ ในการฝึกหาดูได้จาก YouTube นะครับมีเยอะเลย โยคะก็ดีช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ดีขึ้น คืออยากให้ทำหลายอย่างนะครับไม่ใช่วิ่งอย่างเดียว 5. ก่อนวิ่งต้องวอร์มอัปก่อนนะครับ ไม่ใช่มาถึงก็ซัดเลย เจ็บแน่นอนครับ เริ่มจากวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วก็ได้สัก 5 – 10 นาที แล้วค่อยมาทำการยืดแบบ Dynamic Stretching ท่าต่างๆ ดูจาก YouTube เลยครับ วิ่งเสร็จก็ต้องคูลดาวน์นะครับสำคัญพอๆ กัน ก็วิ่งช้าหรือเดินเลยก็ได้ 5 – 10 นาทีเหมือนกัน แล้วมาทำ Static Stretching ดูได้จาก YouTube อีกเช่นกัน ต้องทำนะครับถ้าไม่อยากเจ็บ 6.

สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ อยากวิ่งได้ไกลขึ้น นานขึ้น ไม่ใช่เพียงแค่ซ้อมวิ่งเท่านั้นนะคะ การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก็สำคัญเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และต้นขา เป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ไม่รู้สึกปวดเมื่อย และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย ในตารางฝึกซ้อมวิ่งของเราต้องมีวันที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ว่าจะด้วยการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ก็ได้) และ วันพัก ด้วยเสมอนะคะ ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไร ยิ่งทำให้โอกาสบาดเจ็บลดลงเท่านั้น อ่านเพิ่มเติม >>> ท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง 5. วิ่งให้ถูกวิธี การวิ่งให้ถูกท่าเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ โดยระหว่างวิ่งเราไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวเกินไป (Over Strike) เพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่ามากขึ้น หรือไม่ควรวิ่งเข่าสูงจนเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้เกิดอาการปวดเข่าง่ายขึ้น นอกจากนี้ เราต้องให้ความสำคัญของการจัดฟอร์มการวิ่ง ตั้งแต่ศรีษะ บ่าไหล่ แขน มือ และวางเท้า เพื่อให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ อ่านเพิ่มเติม >>> เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง 6.

อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังวิ่ง ก่อนวิ่ง เราควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ หรืออบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย เป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บได้ และเมื่อวิ่งเสร็จก่อนยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เราควรคูลดาวน์เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อของเราค่อยๆกลับสู่ภาวะปกติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บค่ะ ยิ่งเราต้องซ้อมวิ่งที่ต้องใช้ความเร็วมากเท่าไร เรายิ่งต้องอบอุ่นร่างกายนานขึ้นเท่านั้น อ่านเพิ่มเติม: ท่าวอร์มอัพร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย 3. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญที่นักวิ่งอย่างเราห้ามมองข้ามเด็ดขาดนะคะ! เพราะการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่งจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการวิ่งทั้งระยะใกล้และไกล ถึงแม้ว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับประกันว่าถ้าเราทำแล้วจะไม่เกิดอาการบาดเจ็บ แต่มันช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในบางกรณีอย่างแน่นอน การยืดกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่ง เน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการใช้งาน ส่วนการยืดเหยียด หลังวิ่ง เน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานมาอย่างหนักคลายตัวนั่นเองค่ะ อ่านเพิ่มเติม >>> ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ งมีท่าไหนบ้าง 4.

1. Now you see me ไทย เต็ม เรื่อง 2017
2. (Spark 115 i) โช้คอัพหลังคู่ YSS รุ่น DTG(ไฮบริด)สำหรับ Yamaha Spark 115 i - อะไหล่มือ2,อะไหล่มอเตอร์ไซค์,รถมือ 2,อะไหล่แท้,มือ2,แท้,ของแท้,อะไหล่ถูก,ราคาถูก, : Inspired by LnwShop.com
3. ออกแบบ โต๊ะ ทํา งาน sketchup
4. ผลไม้และผัก น้ำคั้น | หมวดหมู่ | ไทยแลนด์ เยลโล่เพจเจส
5. พรพระ.com ซื้อ ขาย เช่า พระเครื่อง เครื่องรางของขลังต่างๆ ศูนย์รวมความรู้ ข่าวสาร เกี่ยวกับพระเครื่อง
6. ดู whisper of the heart พากย์ ไทย english
7. New weaving it together 3 คู่มือ ครู videos
8. เหรียญ 10 pence 1992 ราคา 15
9. วิ่งยังไงไม่ให้เจ็บ - Thaihealth.or.th | สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

• เกณฑ์ น้ํา หนัก ส่วน สูง นักเรียน